الصيام المتقطع كم ساعة

الصيام المتقطع هو اتجاه شائع لللتخفيف الوزن، ولكن كم ساعة يجب أن تصوم؟ سنستكشف الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع ونقدم نصائح حول كيفية العثور على الجدول الزمني المناسب لنمط حياتك.

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. لقد تم استخدامه كطريقة حياة للبشر طوال تطورنا. هناك مجموعة متنوعة من طرق الصيام المتقطع الشائعة،  بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد الصيام ما بين 14 و 18 ساعة يوميًا هو النطاق المثالي لتوفير فوائد أكبر لفقدان الوزن مقارنة بالصيام لمدة 12 ساعة.

الطريقة 20: 4 تستلزم الصيام لمدة 20 ساعة ونافذة "الإفراط في تناول الطعام" لمدة 4 ساعات. بغض النظر عن الطريقة المختارة، من المهم التخطيط مسبقًا وإعداد وجبات الطعام مسبقًا من أجل ضمان الصيام المتقطع الناجح.

النظام الغذائي 5: 2 هو شكل شائع من الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ثم الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما بين 500-600 سعرة حرارية يوميًا في اليومين الآخرين.

1. يمكن أن يكون هذا النوع من الصيام مفيدًا لفقدان الوزن والصحة لأنه يسمح لجسمك بالدخول إلى حالة الكيتوزية، وهي عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
   يختار بعض المشاركين الراحة في الصيام من خلال البدء أولاً في تمديد الوقت بين وجبتهم المسائية وأول وجبة في اليوم التالي .
2.  تزداد الفجوة تدريجياً حتى تصل إلى فترة الصيام لمدة 16 ساعة.
3. من المهم ملاحظة أن هذا النوع من الصيام لا يجب أن يتم دون استشارة طبية أو إشراف.

طريقة 16: 8 للصيام المتقطع هي واحدة من أكثر أنماط الأكل شيوعًا اليوم. كما يوحي الاسم، فإنه ينطوي على صيام 16 ساعة وتناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات كل يوم.

• خلال المدة التي تبلغ مدتها 16 ساعة، يجب ألا تستهلك شيئًا سوى المشروبات غير المحلاة مثل الماء والقهوة والشاي.
• خلال مدة الـ 8 ساعات، يمكنك أن تأكل ما تريد وبأي كميات تفضلها.
• يفضل بعض الأشخاص تقسيم مدة تناول الطعام إلى مدتين مدة كل منهما 4 ساعات، بينما يقوم البعض الآخر بتكثيفه في نافذة واحدة أكبر مدتها 8 ساعات.
• تعتبر حمية 16: 8 طريقة رائعة لجني فوائد الصيام المتقطع دون الحاجة إلى قضاء فترات طويلة من الصيام.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى استفادة من صيامهم المتقطع، فإن 14-18 ساعة من الصيام يوميًا هو النطاق المثالي. يمكن أن تساعد فترة الصيام الممتدة هذه في إنقاص الوزن ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى تحسين مستويات الطاقة والوضوح العقلي والصحة العامة.

على الرغم من أن هذا قد يبدو أمرًا شاقًا، إلا أن هناك طرقًا تجعله أقل صعوبة من خلال التخطيط للوجبات مسبقًا وإعداد الوجبات الخفيفة التي ستساعدك على الشعور بالشبع أثناء الصيام. من المهم أن تتذكر أن تحافظ على رطوبتك وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم أثناء اتباع أي نوع من خطة الصيام المتقطع.

أحد أنواع الصيام المتقطع الذي أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة هو نظام صيام 24 ساعة حيث تصوم تمامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. 

• يتضمن هذا النوع من الصيام الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة، وعادة ما تبدأ من العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
• من المهم أن تحافظ على رطوبتك خلال هذه الفترة وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم، حيث يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من أي اجهاد قد تشعر به.
• خطط مسبقًا وحضر وجبات الطعام مسبقًا حتى لا تضطر إلى التفكير فيما تأكله خلال فترة الصيام.
• يمكن أن يساعد هذا النوع من الصيام في إنقاص الوزن ويمنح جسمك استراحة من هضم الطعام، مما قد يكون مفيدًا لصحتك العامة.

عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع، فإن أفضل وقت بالنسبة لك تعتمد على أسلوب حياتك ومتى يمكنك التوقف عن تناول الطعام. بشكل عام، يتبع معظم الناس فترة صيام مدتها 12 ساعة مع نافذة تناول الطعام لمدة أربع ساعات.

1. يمكن أن يكون هذا من 11 صباحًا حتى 7 مساءً، أو من 12 مساءً إلى 8 مساءً، أو من 1 مساءً إلى 9 مساءً.
2. نطاق 14-18 ساعة هو النطاق المثالي لمعظم الأشخاص إذا كانوا يرغبون في تجربة أهم فوائد فقدان الوزن.
3. هناك أيضًا طريقة 20: 4 للصيام المتقطع، والتي تستلزم الصيام لمدة 20 ساعة ثم تناول الطعام فقط خلال فترة "الإفراط في التغذية" التي تبلغ 4 ساعات.
4. إذا كنت مهتمًا بالصيام الممتد، فإن العديد من الأشخاص يكملون صيام 24 ساعة بنجاح مرة أو مرتين في الأسبوع.

بالإضافة إلى طريقة 16: 8، هناك أنواع أخرى من الصيام المتقطع يجب مراعاتها. يعد النظام الغذائي 5: 2 أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا، والذي يتضمن تناول يومين غير متتاليين من السعرات الحرارية المنخفضة (500-600 سعرة حرارية للنساء، 600-800 سعرة حرارية للرجال). في الأيام الأخرى، يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي. نوع آخر من الصيام المتقطع هو صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. في هذه الأيام، كنت تأكل وجبتك الأخيرة على العشاء في اليوم الأول ثم تصوم خلال وقت الغداء في اليوم الثاني. يمكن أن يكون هذا النوع من الصيام المتقطع طريقة رائعة لاختراق ثبات فقدان الوزن أو مساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح بعد عطلة نهاية أسبوع ممتعة.

سريع لمدة 24 ساعة

صيام 24 ساعة هو نوع آخر من الصيام المتقطع حيث تصوم تمامًا لمدة 24 ساعة كاملة. عادة، يتم إجراؤه مرة أو مرتين في الأسبوع. تسمح هذه الطريقة لجسمك بالراحة من الهضم وإتاحة الوقت لخلاياك للتجدد والشفاء. من خلال الصيام ليوم كامل، فإن جسمك لديه فرصة لإزالة السموم من نفسه بشكل صحيح واستعادة احتياطيات الطاقة. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين صحة التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن الصحي. من المهم أن تتذكر أن تحافظ على رطوبتك وأن تحصل على قسط كافٍ من الراحة خلال فترة الصيام هذه.

توقف

واحدة من أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هي طريقة "أكل - توقف - أكل". يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي. هذه طريقة رائعة لمنح جسمك استراحة وهي أداة فعالة لفقدان الوزن. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحفاظ عليها لفترات طويلة من الزمن، لذلك من المهم التخطيط مسبقًا والتأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية لتغذية جسمك أثناء الصيام.

أكل

عندما يتعلق الأمر بالطعام، هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع التي يمكنك تجربتها. يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع ثم تقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين. طريقة 16: 8 تتضمن صيام 16 ساعة ثم تناول الطعام في غضون 8 ساعات. يمكنك أيضًا تجربة الصيام 14-18 ساعة يوميًا أو 24 ساعة من الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع. من المهم العثور على نوع الصيام المتقطع الذي يناسبك ونمط حياتك.

فوائد الصيام المتقطع

يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين الوضوح العقلي، وزيادة مستويات الطاقة، وتحسين صحة القلب. أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات السكر في الدم. قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة، مثل السرطان ومرض الزهايمر. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام الصيام المتقطع كشكل من أشكال فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي. من المفترض استخدامه كخيار نمط حياة يمكن أن يساعد في تحسين الصحة والعافية بشكل عام.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في رحلة الصيام المتقطع، من المهم أن يبدأوا ببطء ويتراكمون. يعد البدء بصيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع أمرًا مثاليًا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع طريقة 16: 8، والتي تتضمن 16 ساعة من الصيام مع نافذة 8 ساعات لتناول الطعام، فمن الأفضل أن تبدأ بصيام 12:12 وتدريجيًا تصل إلى 16 ساعة. من المهم أيضًا التخطيط مسبقًا وإعداد وجبات الطعام مسبقًا في نافذة تناول الطعام. أخيرًا، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا ليس فقط للصحة العامة ولكن أيضًا للصيام المتقطع الناجح.

خطط مسبقًا وقم بإعداد وجبات الطعام مسبقًا

• يعد التخطيط المسبق وإعداد الوجبات مسبقًا أمرًا أساسيًا لنجاح الصيام المتقطع. قد يكون من الصعب الالتزام بخطة الصيام إذا لم يكن لديك وجبات مخطط لها وجاهز للانطلاق. يساعد إعداد وجبات الطعام مسبقًا في تسهيل الالتزام بخطتك ويقلل من إغراء تناول الوجبات الخفيفة. من المهم أيضًا معرفة أنواع الأطعمة المسموح بها أثناء الصيام، مثل الأطعمة الغنية بالألياف والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن تساعدك معرفة الأطعمة المسموح بها على اتخاذ خيارات أفضل للوجبات والبقاء على المسار الصحيح.

ابق رطبًا واحصل على قسط كافٍ من النوم

• البقاء رطبًا والحصول على قسط كافٍ من النوم عنصران أساسيان لتجربة الصيام المتقطع الناجحة. خلال فترة الصيام، من المهم أن تحافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء أو شاي الأعشاب أو الشاي الأسود أو القهوة. هذا سوف يساعد على منع الجفاف وآلام الجوع. من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أثناء الليل لأن ذلك سيساعد في تنظيم هرموناتك ويضمن حصولك على أقصى استفادة من فترة الصيام. على سبيل المثال، إذا بدأت بسرعة 16 ساعة، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء من خلال البناء عليها. سيساعد ذلك على ضمان عدم الشعور بالإرهاق الشديد من فترة الصيام. بالإضافة إلى ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد التخطيط مسبقًا وإعداد وجبات الطعام مسبقًا، لأن هذا يمكن أن يجعل عملية الصيام أسهل وأكثر إمتاعًا.